25 dicas para perder gordura corporal que realmente funcionam
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25 dicas para perder gordura corporal que realmente funcionam

A perda de gordura é uma experiência completamente diferente para todos. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra e - apesar do que a indústria da dieta tenta nos fazer acreditar - nunca existe uma abordagem única para reduzir a gordura corporal e ficar magro.

O truque é usar algumas dicas e técnicas para que funcionem com o seu corpo e se adaptem ao seu estilo de vida. Um plano de perda de gordura que mantém a fome, os desejos e a energia equilibrados, enquanto mantém um déficit de calorias para queimar gordura é realmente a chave para o sucesso.

As dicas a seguir podem funcionar para quase qualquer adulto saudável que tenta reduzir sua gordura corporal, principalmente porque eles são muito abertos e flexíveis. Você pode ajustá-los como quiser para atender aos seus gostos, hábitos e objetivos pessoais.

1. Evite fazer mudanças que sejam insustentáveis.

Antes de iniciar um plano de perda de gordura, você precisa ser realista. Mudar drasticamente muitos hábitos ruins de uma vez é quase sempre impossível de manter por mais do que alguns dias e, embora sua motivação e força de vontade possam ser altas para começar, certamente não permanecerá assim.

Faça uma algumas pequenas mudanças e objetivam torná-las uma segunda natureza, implementando-as todos os dias durante algumas semanas. Depois de ter alguns bons hábitos que se tornaram uma parte sólida da sua rotina, você pode adicionar mais alguns.

2. Estabeleça minobjetivos.

Se você está tentando perder 22 kg a uma taxa de 1 a 2 libras por semana, fixar-se naquele grande resultado final pode facilmente oprimi-lo e desencorajá-lo. Em vez disso, divida sua grande meta em metas menores - como perder 2,5 quilos no final do mês.

Você pode fazer o mesmo com seus hábitos alimentares e de exercícios. Por exemplo, estabeleça uma meta de cortar o açúcar completamente por 30 dias ou faça um aumento semanal de 3 a 5 flexões adicionais durante o treino.

3. Coma comida de verdade.

Existem inúmeras bebidas, barras energéticas, suplementos e alimentos saudáveis ​​especializados por aí que afirmam ajudá-lo a queimar a gordura corporal e melhorar sua composição corporal geral. Mas nada se compara ao valor nutricional que você obtém ao comer alimentos de verdade.

Muitos suplementos e produtos alimentícios saudáveis ​​são altamente processados ​​e, embora possam prometer oferecer a você algo de excelente sabor, com alto teor de proteína ou baixo teor de calorias, seu corpo funciona melhor quando obtém seus nutrientes de frutas, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis ​​e carnes magras. Se você for usar suplementos ou quaisquer outros produtos alimentícios processados ​​comercializados como “saudáveis”, certifique-se de usá-los de uma forma que complementem sua dieta saudável atual.

4. Abasteça-se de fibras.

Para perder gordura, você precisa queimar mais calorias do que ingere, e uma dieta rica em alimentos ricos em fibras é a chave para ajudá-lo a se manter satisfeito ao manter um déficit calórico. A fibra também melhora a digestão e promove movimentos intestinais saudáveis.

De acordo com o WebMD, as mulheres devem ter como objetivo obter 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem planejar obter 38 gramas. Isso não deve ser tão difícil de conseguir se você estiver incorporando muitas frutas saudáveis, vegetais e grãos inteiros em suas refeições e lanches.

5. Não tenha medo de gordura.

Parece contra-intuitivo, mas você tem que comer gordura para perder gordura. Gordura saudável, claro!

Algumas das melhores fontes de gordura saudável incluem abacate, azeite de oliva, óleo de coco, nozes, sementes e peixes gordurosos ômega-3, como o salmão selvagem. Apenas certifique-se de observar o tamanho das porções, pois os alimentos ricos em gordura saudável também são ricos em calorias.

6. Desfrute de carboidratos complexos.

Ao contrário da crença popular, os carboidratos não são inimigos da perda de gordura. São os carboidratos simples que você deve observar, que consistem em açúcares que causam picos de insulina e sinalizam ao seu corpo para parar de queimar gordura.

Carboidratos complexos como pão integral ou macarrão, arroz integral, aveia , batata, milho e feijão contêm fibras que ajudam a regular o açúcar no sangue. Eles também estão cheios de vitaminas e minerais que muitos carboidratos simples processados ​​não possuem.

7. Certifique-se de que está ingerindo proteína suficiente.

Se você está comendo e se exercitando para manter um déficit de calorias para perda de gordura, também precisará trabalhar na manutenção de seus músculos, que também podem ser perdidos durante períodos prolongados de restrição calórica. O objetivo de comer mais proteínas ajudará a preservar sua massa muscular. Quanto mais massa muscular você tiver, maior será sua taxa metabólica.

A proteína também enche muito mais do que gordura e carboidratos, então incorporar uma porção generosa em cada refeição pode ajudar a mantê-lo satisfeito e cheio por horas. Fontes magras de proteína como peito de frango, clara de ovo, frutos do mar, carne magra e lombo de porco são algumas das melhores escolhas que você pode fazer para encher por longos períodos enquanto mantém suas calorias baixas.

8. Treino de força com pesos pesados.

Além de consumir uma quantidade adequada de proteínas, o treinamento de força é outra estratégia essencial para manter a massa muscular. Se você é novo no treinamento de força, provavelmente aumentará sua massa muscular no estágio inicial de sua jornada de perda de gordura, o que dará um bom impulso ao seu metabolismo.

Levantando pesos pesados, você está essencialmente quebrando seus músculos para que eles tenham que se recuperar e se reparar para se tornarem ainda mais fortes. Desafiar continuamente seus músculos dessa forma os ajudará a permanecer fortes e evitará que seu corpo passe a queimar músculos em vez de gordura.

9. Experimente o treinamento intervalado de alta intensidade em vez do cardio em estado estacionário.

Se você já faz exercícios há algum tempo e não tem problemas de saúde graves, pode tentar o treinamento intervalado de alta intensidade. (HIIT), que é uma forma de exercício cardiovascular que envolve curtos períodos de atividade muito intensa seguidos por breves períodos de descanso. Eles são mantidos curtos em cerca de 20 a 30 minutos no tempo total e funcionam empurrando você para um estado anaeróbico que pode queimar calorias e gordura de forma mais eficaz do que o cardio em estado estacionário.

Por exemplo, um O treino HIIT típico pode envolver um aquecimento de cinco minutos seguido por oito rodadas de exercícios pesados ​​(burpees, polichinelos, agachamentos de sumô, etc.) com um minuto e meio de duração. Cada rodada tem um descanso de 30 segundos. O treino termina com um desaquecimento de cinco minutos e alguns alongamentos.

10. Programe o seu treino para o seu dia.

Se não estiver programado, provavelmente não vai acontecer. Planeje um horário específico do dia para começar seu treino. Defina um lembrete no seu telefone se precisar.

Melhor ainda, seja consistente com o horário do dia em que você planeja seu treino para ajudar a torná-lo um hábito sério. Quer você planeje fazer isso antes do nascer do sol ou após um dia inteiro de trabalho, fica mais arraigado em sua rotina diária quando você faz isso no mesmo horário todos os dias.

11. Planeje suas refeições e lanches com antecedência.

Você precisa se tornar um planejador mestre se quiser manter suas calorias sob controle e suas escolhas alimentares saudáveis. Prepare um lanche saudável para o trabalho na noite anterior, planeje a hora do jantar e faça compras para a semana inteira no domingo e considere manter lanches saudáveis ​​no carro ou na bolsa quando estiver fugindo.

Você pode tornar o processo de planejamento mais fácil escolhendo algumas receitas que você realmente ama e aderindo a elas regularmente. Por exemplo, se você adora aveia no café da manhã, pode preparar uma grande quantidade de aveia cortada em aço com uma pequena quantidade de xarope de bordo misturada no fim de semana para manter na geladeira, que você pode aquecer no microondas rapidamente durante as manhãs dos dias de semana .

12. Pesquise informações nutricionais para restaurantes quando você sabe que vai comer fora.

Encare: você terá que lidar com eventos sociais que envolvem comida. Se você estiver comendo fora em um restaurante, é fácil fazer uma pesquisa rápida no Google pelo menu e informações nutricionais de cada prato antes de sair.

Se você não conseguir encontrar as informações nutricionais online , você sempre pode procurar os itens do menu, escolher uma refeição que pareça saudável o suficiente e usar uma ferramenta como o MyFitnessPal para estimar as calorias. Pode não ser perfeito, mas é melhor do que ficar despreparado.

13. Controle o estresse com atividades calmantes em vez de comida.

Para pessoas que lutam com a alimentação emocional, qualquer situação estressante pode facilmente levá-los a correr atrás do sorvete e das batatas fritas. Se você é alguém que procura comida em tempos de estresse, tente administrar isso participando de atividades que acalmam tanto sua mente quanto seu corpo.

Você poderia dar um passeio lá fora, ler um livro, tirar uma soneca, beber chá de ervas, ligar para um amigo para conversar, tomar um banho quente, fazer ioga leve ou praticar meditação. Essas atividades de alívio do estresse também oferecem o benefício adicional de serem boas distrações para não querer comer.

14. Use alimentos “tampão” para conter os desejos.

“Comida tampão” é um termo cunhado pelo pessoal do The Metabolic Effect, que é usado para descrever alimentos saudáveis, mas ligeiramente mais indulgentes, que podem ser usados ​​para afasta os desejos. Por exemplo, chocolate amargo ou uma pequena porção de queijo podem ser usados ​​para ajudar a combater o apetite por doces.

O objetivo de usar alimentos tampão é impedir que acidentes induzidos pelo desejo aconteçam. Comer aquele chocolate ou queijo pode custar mais 100 calorias, mas se isso impedir você de consumir um donut glaceado de 500 calorias, então vale a pena.

15. Substitua sua balança por uma fita métrica.

As balanças são ótimas para medir a perda geral de peso e o ganho de peso - incluindo gordura, músculos e água. Para perda de gordura, no entanto, não é a ferramenta mais eficaz.

Em vez de subir na balança todos os dias e se perguntar por que você continua oscilando quando segue seu plano, pegue uma fita métrica para controlar os centímetros que você perde toda semana. A escala pode não mostrar, mas se você está perdendo centímetros ao redor do peito, cintura, quadris e coxas, então você definitivamente está perdendo gordura.

16. Durma de 7 a 8 horas todas as noites.

O sono é extremamente importante para uma perda eficaz de gordura, pois permite que o corpo se restaure e recupere suas funções. O sono adequado promove a reparação dos tecidos, a síntese de proteínas, a redução da pressão arterial, a imunidade e a liberação do hormônio do crescimento - todos desempenhando papéis importantes no apoio à perda de gordura saudável.

Outro ponto importante a ser observado sobre a relação do sono com a perda de gordura é que a fome e os desejos tendem a ser agravados quando você não dorme. A maioria dos adultos saudáveis ​​precisa de 7 a 8 (às vezes até 9) horas de sono por noite, então concentre-se na duração e na qualidade do seu sono se quiser queimar gordura.

17. Espere atingir um patamar.

Você pode ter sido levado a acreditar que pode perder gordura a uma taxa saudável de 1 a 2 libras por semana, mas na realidade os patamares são uma parte normal do processo. Mesmo quando você ainda está se alimentando corretamente e se exercitando, seu corpo está constantemente tentando se adaptar aos seus hábitos - e quando isso acontece, a perda de gordura geralmente para.

Prepare-se esperando que isso aconteça e se comprometendo a persistir com ele, mesmo quando o progresso é interrompido por dias, semanas ou possivelmente até meses. Mude sua rotina de exercícios, tente adicionar mais vegetais à sua dieta ou planeje reservar mais tempo para descansar e se recuperar para colocar as coisas em movimento novamente.

18. Se você vai se exercitar mais, certifique-se de comer o suficiente.

Fazer muito exercício e comer o menos possível é uma receita para o desastre a longo prazo. Isso causa estragos em seu corpo, eventualmente desencadeando fortes desejos e possivelmente até mesmo causando danos ao seu metabolismo.

Lembre-se de que se você estiver se exercitando intensamente de 5 a 6 dias por semana, precisará de mais calorias de alimentos saudáveis ​​do que faria se estivesse fazendo exercícios leves ou nenhum exercício. Um déficit de calorias muito grande pode ajudá-lo a perder muita gordura muito rapidamente, mas pode causar problemas maiores para você no futuro se mantê-lo.

19. Se você vai se exercitar menos, certifique-se de não comer muito.

Você ainda pode perder gordura sem se exercitar muito, mas precisa estar focado em manter uma vida saudável dieta alimentar e a quantidade certa de calorias. Uma pessoa que é sedentária na maior parte do dia terá que se esforçar para evitar lanches desnecessários e manter porções adequadas.

Praticar menos exercícios e comer menos permite que você se concentre mais em sua dieta, que é realmente o número um fator quando se trata de perda de gordura. Também é ótimo para seus níveis de estresse, já que exercícios mais frequentes podem às vezes exagerar seus hormônios do estresse, o que faz com que a perda de gordura pare.

20. Alterne entre os períodos de exercícios / alimentação mais e exercícios / alimentação menos.

Se você continuar se esforçando cada vez mais com sua rotina de exercícios ou diminuir sua ingestão calórica cada vez mais, você acabará atingindo um limite. A melhor maneira de continuar perdendo gordura em um ritmo saudável sem ter que se matar na academia ou passar fome de tudo o que você ama é trocando continuamente as coisas.

Experimente um período de duas semanas de exercícios mais intensos por 5 a 6 dias por semana e comendo 200 a 400 calorias a mais por dia. Depois disso, mude para um período de duas semanas de exercícios leves por 2 a 3 dias por semana e comendo 200 a 400 calorias a menos por dia. Justamente quando seu corpo começa a receber a mensagem para se adaptar aos seus hábitos, é hora de mudar novamente, o que é fundamental para manter seu corpo equilibrado e progredir.

21. Caminhe todos os dias o máximo que puder.

Se você conseguir caminhar em um ritmo calmo por 1 a 2 horas todos os dias, poderá ver resultados de perda de gordura muito melhores do que se simplesmente se matasse por uma hora todos os dias no ginásio e permaneceu sedentário pelo resto do dia. Caminhar sem pressa é uma das melhores atividades de alívio do estresse que você pode fazer e que naturalmente ajuda a equilibrar seus hormônios necessários para manter uma boa saúde e queimar gordura.

Muitos exercícios pesados ​​sem o apoio de atividades de alívio do estresse podem atrapalhar equilíbrio hormonal quando feito por períodos prolongados de tempo. Embora a caminhada não queime tantas calorias, pode ser muito poderosa para ajudar na perda de gordura quando usada junto com uma dieta saudável e um regime de exercícios mais intenso.

22. Permita-se fazer uma refeição casual por semana.

Um cheeseburguer ou um grande pedaço de bolo de chocolate não se enquadra exatamente na categoria de comida saudável para perda de gordura, mas se mantém você são, oferece algo pelo qual esperar e motivação para voltar faixa uma vez que você se entregou, então vale a pena gastar de vez em quando. Aumentar as calorias de vez em quando também é bom para restaurar os hormônios da fome, que se adaptam à ingestão de calorias mais baixas e tornam mais difícil queimar gordura quando você a mantém por tanto tempo.

Você deve se dar uma janela de duas horas uma vez por semana para comer o que quiser. Provavelmente, você pode se sentir um pouco inchado no dia seguinte se for uma indulgência com muitos carboidratos, mas geralmente é apenas o peso da água que desaparece um ou dois dias depois de voltar aos seus hábitos alimentares saudáveis.

23 . Não se preocupe com calorias.

Já houve muitas menções às calorias neste artigo, e é verdade - as calorias são importantes para a perda de gordura. Mas eles não contam a história toda. Seu metabolismo é exclusivo para você e, dependendo do estado atual de sua saúde, seus níveis de estresse, suas bactérias intestinais, suas escolhas de estilo de vida, seu regime de exercícios e os alimentos que você escolhe comer, qualquer calculadora de calorias pode estar longe de estimar o que você está realmente queimando.

As ferramentas de contagem de calorias são ótimas para planejar refeições e entender melhor a nutrição, mas não oferecem uma solução completa para uma perda eficaz de gordura. Se você vai contar calorias, certifique-se de também sintonizar seu corpo e ouvir os sinais que ele está lhe dizendo para que você possa tomar as medidas necessárias para equilibrar quaisquer problemas que esteja enfrentando com fome, ânsias ou falta de energia.

24. Faça um dia de cada vez.

Pode ser muito assustador imaginar como você vai manter seus hábitos saudáveis ​​meses depois, mesmo com todas aquelas reuniões familiares, viagens de férias e feriados. Em vez de se preocupar com o futuro, tente permanecer no presente concentrando-se no que você precisa fazer agora para se manter no caminho certo.

Planejar com antecedência ainda é relevante (conforme explicado no ponto 11), mas ficar ansioso com qualquer coisa que está longe e fora de seu controle não merece nenhuma atenção séria. Trabalhe para tornar o dia de hoje um bom dia, planeje eventos sociais ou situações estressantes na próxima semana e deixe a natureza do tempo fazer o seu trabalho.

25. Recompense-se ao atingir uma meta.

Se você seguir essas dicas e adaptá-las às suas necessidades pessoais e hábitos de vida, provavelmente terá sucesso com a redução da gordura corporal. Quando você atinge um de seus mini objetivos, certifique-se de reconhecê-lo. Reconhecer metas motiva você a alcançar a próxima e treina você a manter hábitos saudáveis ​​pelo resto da vida.

Uma boa recompensa pode incluir fazer uma massagem, fazer o cabelo, comprar uma nova peça de roupas para elogiar sua figura mais esguia, planejando uma noite de encontro com seu parceiro, encontrar-se com amigos que você não vê há algum tempo, comprar um novo livro ou qualquer outra coisa que não seja relacionada à comida e possa lhe dar uma sensação de satisfação. Uma estratégia ainda melhor é reservar algum tempo no início de sua jornada para perder gordura para apresentar ideias de recompensas para que você possa escrevê-las em sua agenda ou colocá-las em um quadro de visão para mantê-lo motivado todos os dias.

Perder gordura de forma saudável e sustentável é uma arte. Com essas dicas, você estará muito à frente de todos em busca de resultados rápidos que não duram. Lembre-se de falar com seu médico antes de iniciar um plano de perda de gordura para garantir que você está fazendo isso da maneira mais saudável possível.