10 dicas de treino eficientes para 2016
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10 dicas de treino eficientes para 2016

O Ano Novo está chegando, e com as taxas de obesidade em alta nos Estados Unidos, não é de se admirar que muitos americanos estejam tomando decisões para um estilo de vida mais saudável.

Em 2015 37 % dos americanos resolveram ser mais saudáveis ​​e em forma no ano novo, enquanto 32% resolveram perder peso. Isso é um monte de gente. Infelizmente, um estudo da Universidade de Scranton sugere que apenas 8% dos americanos atingem suas metas para o ano novo.

Se você já tem um estilo de vida adequado, sabe do que estou falando . No início de janeiro, o ginásio se enche de repente de novos rostos e corpos. Então, em fevereiro, eles começam a desaparecer e apenas um ou dois desses novos rostos ficam por perto e se tornam regulares.

Mesmo assim, mesmo que você frequente uma academia regular e já esteja trabalhando para ter um estilo de vida mais saudável, você pode ou não ter visto muitas mudanças em seu corpo ao longo do ano. Lembre-se de que essa é a melhor maneira de julgar suas decisões e melhorias: como seu corpo está mudando. As dicas de treino abaixo o ajudarão a ter certeza de que está no caminho certo e estreito para trabalhar em direção a seus objetivos com eficiência.

Não importa se você está apenas procurando alguns resultados para melhorar seu treinos, ou iniciar um regime totalmente novo em 2016, use esses dez truques para se mover na direção certa e ajudar a se preparar para o sucesso!

1. Você deve deixar seu celular no carro ou no armário

Muito poucos, ok, provavelmente ninguém consegue enviar mensagens de texto, falar ou checar o telefone durante uma corrida total em uma esteira ou ao levantar pesos sobre a cabeça . Cada vez que você desacelera para responder a um texto ou verificar um e-mail, isso afeta sua concentração, frequência cardíaca, conexão mente-músculo e a intensidade do seu treino. Quando se trata de criar mudanças em seu corpo e em sua vida, você tem que mudar a intensidade com que está disposto a trabalhar.

Se você perder a intensidade, poderá verificar uma mensagem de texto ou atender uma ligação que pode esperar até mais tarde, você muda rapidamente em seus objetivos. Deseja ver mudanças saudáveis ​​este ano, então desligue o telefone enquanto estiver na esteira e aumente a intensidade em que você precisa se concentrar para manter. Uma boa maneira de saber se você está trabalhando duro o suficiente é verificar suas frases. Se você consegue falar uma frase inteira, não está trabalhando duro o suficiente para pedir ao corpo que mude.

2. Você deve pular de assistir TV ou ler durante os exercícios

Quer ver as mudanças em seu corpo mais cedo ou mais tarde? Em seguida, mantenha o foco no que você está fazendo e por quê. Se você pode prestar atenção suficiente ao que está na TV ou em uma revista para realmente entender o que está acontecendo, então provavelmente você não está trabalhando duro o suficiente para realmente pagar. Claro, você está se movendo, que é exatamente o que a American Heart Association recomenda para ser saudável, mas, se você está procurando uma mudança específica em seu corpo, precisa estar presente.

Fazer extensões de pernas sem pensar enquanto você lê sua revista ou assiste ao seu programa favorito não fazem seu corpo trabalhar duro o suficiente para forçar a mudança. Tente trabalhar em uma intensidade que exija seu foco. Essa também é uma ótima maneira de começar a desenvolver disciplina mental, que você precisará à medida que se aproximar cada vez mais de seus objetivos. Claro que sua mente pode divagar para começar, ou você ficará entediado em cinco minutos, mas tenha um mantra ou afirmação pronto para se concentrar.

3. Você deve ter um plano de ação para a motivação

Chegará o dia em que as coisas ficarão difíceis ... é quando você sabe que está indo na direção certa. Naquele dia você vai ficar cansado e querer pular a academia, muito ocupado para ir, ou você vai esquecer a preparação da comida e só vai querer comer pizza, ou talvez seus amigos estejam saindo para uma noite na cidade e você está convidado. Não deixe todo o seu trabalho árduo escapar sem lutar. Lembre-se de que você está construindo um novo hábito e ele precisa ter um pouco de precedência em sua vida, até que esse hábito esteja firmemente estabelecido.

Velhos hábitos aparecerão se permitirmos, e voltar ao vagão da meta é sempre mais difícil do que tomar a decisão de continuar com ele. Saiba que esses dias vão acontecer e tenha um plano para eles. O que você vai fazer se estiver cansado? Super ocupado? Esqueceu sua comida? Ou quer sair?

Lembre-se de por que você começou e, em seguida, pense em pequenas maneiras de seguir em frente. Talvez um treino mais curto, talvez apenas uma sessão de alongamento na academia, peça uma salada ou planeje sair, mas coma antes, para não ser tentado por alimentos fritos. Seja qual for o seu desafio, tenha um plano para se preparar para o sucesso.

4. Você deve ter um plano de treino que se alinhe com seus objetivos

Como saber se o seu corpo está mudando, se você não sabe por onde começou e onde está? Melhor ainda, como saber se o seu plano é o melhor para você, se você não o está acompanhando? Se você quer se inclinar e ficar mais forte, um plano de treino de levantamento de peso provavelmente não é a melhor aposta para voce. Se você quer construir músculos e tonificar algumas áreas problemáticas, precisará de mais do que uma esteira ou uma volta no circuito da máquina de musculação.

As resoluções de ano novo são mais bem alcançadas quando ligados a objetivos específicos. Pense: perca 15 libras este ano em vez de apenas entrar em forma. Para ajudá-lo a melhor alcançar qualquer resolução de estilo de vida que você tem em mente, é melhor ter um plano de treino que se alinhe com seus objetivos. Existem muitos sites diferentes que podem fornecer ideias, mas certifique-se de encontrar um com um programa específico e um administrador com o qual possa entrar em contato para obter ajuda, se precisar.

Outro ótimo lugar para começar é com um livro como a série de Lou Schuler chamada As novas regras de levantamento de peso.

5. Você deve fazer um treino que se adapte ao seu estilo de vida

A vida é agitada. É assim que as coisas são. Preparar-se para o sucesso no novo ano significa garantir que suas novas resoluções sejam alcançáveis. Se você trabalha em três empregos e começa o dia às 3 da manhã e termina às 19 da noite, encaixando cinco treinos de uma hora por semana no final do dia provavelmente parecerá um pouco opressor. No entanto, algumas noites por semana você pode escolher uma aula de treino, talvez um programa CrossFit, um aplicativo de treino em casa ou até mesmo escolher treinar apenas duas ou três noites por semana.

Você não tem que ir tudo ou nada. Comece com algo que seja alcançável e agradável para você. Se você não é um fisiculturista ou atleta específico, provavelmente não precisa de um exercício para cada parte do corpo, mas sim de um programa mais atenuado, permitindo que você esteja mentalmente presente e se esforce para aproveitar ao máximo o tempo que você tem .

6. Você deve obter ajuda de um profissional para fazer exercícios

Há muitas pessoas na academia que parecem saber o que estão fazendo, mas isso não significa que sejam qualificadas para ajudar ou orientar você . Sim, inclui o seu melhor amigo que vai todos os dias e irá “ajudá-lo”. Mesmo se você for um regular, nunca é demais fazer uma verificação de formulário uma vez por ano com um profissional. Passe algum tempo anotando seus exercícios favoritos e algumas lutas que você teve e depois verifique com sua academia, muitas vezes você pode fazer uma sessão com um treinador para ajudá-lo a identificar quaisquer hábitos ruins ou áreas fracas em sua forma que possam causar problemas mais tarde.

Se você é novo na academia, pergunte sobre uma orientação. Muitas academias oferecem orientação gratuita com um treinador por uma hora e isso lhe dará a chance de perguntar sobre máquinas, salas de musculação e forma. Certifique-se de revisar os exercícios básicos de peso corporal se fizer uma orientação. Incluindo modificações e como saber se você está fazendo o exercício corretamente por conta própria.

7. Você deve ter um plano para distrações

Quanto mais você vai para a academia, mais pessoas você reconhecerá e mais amigos terá. É ótimo que você queira compartilhar e fazer amigos, mas tenha um plano de ação rápido para não perder um tempo precioso no meio do seu treino (ou perder sua frequência cardíaca e intensidade) com conversa fiada. Faça um plano para alcançá-lo ou tenha uma estratégia de saída após um rápido alô. Do contrário, antes que você perceba, os 60 segundos de descanso entre as séries podem se transformar em três ou quatro minutos e você vai começar a esfriar.

Se estiver usando o telefone para ouvir música, coloque-o no modo “Não perturbe” ou “Avião” para evitar qualquer tentação. Uma boa maneira de evitar se distrair ou falar muito é saber para onde você está indo e o que está fazendo. Siga na direção de seu aquecimento ou primeiro exercício com determinação, isso não significa que você não pode sorrir e cumprimentar seus amigos da academia, mas não deixe que isso o impeça de onde está indo. Eles compreenderão e apreciarão sua orientação.

8. Você deve usar um registro de exercícios

Como saber se está melhorando, se não sabe por onde começou? Um registro de treino também o ajudará a monitorar seus objetivos e progresso. Isso não precisa ser nada sofisticado, apenas um pequeno notebook serve. Acompanhe por quanto tempo você correu, se você correu ou por quanto tempo você fez cardio. Manter o controle de sua comida aqui também é uma boa ideia porque permitirá que você veja como o que você come afeta o quão bem você se sente e como você se exercita.

Monitore suas repetições e o peso que você usou. Isso permitirá que você saiba quando é uma boa ideia aumentar o peso, intensidade, distância ou outra variável em seu programa. Também irá mostrar se o seu programa está funcionando ou não. Se você está fazendo um programa há 6 semanas e não está ficando mais forte, ou seu corpo está mudando, talvez não seja o programa certo para você. Tenha em mente que o progresso pode ser lento, mas ainda é um progresso !! Você verá o progresso se estiver acompanhando as alterações.

9. Você deve saber seu ponto de partida e reconhecer o que intensidade significa para você.

Se você for à academia no primeiro dia e fizer tudo com a mentalidade de "sem dor, sem ganho", provavelmente você ganhou não será capaz de andar por uma semana e você definitivamente não vai querer voltar. Verifique com sua academia se você pode agendar um teste de condicionamento físico ou usar um dos métodos listados aqui. Cinco libras podem ser mais do que peso suficiente para você, se as últimas três ou quatro repetições forem realmente difíceis. Se estiverem, ignore a pessoa ao seu lado fazendo sua própria versão do mesmo exercício.

Além disso, lembre-se de que você só quer sentir dores por cerca de três dias, e no terceiro dia você deve estar se sentindo melhor. Se você ficar realmente dolorido por muito mais tempo, provavelmente forçou demais e estressou um pouco o corpo. Se isso acontecer, faça uma recuperação ativa e alongamentos leves, talvez uma caminhada fácil e, em seguida, ajuste seus exercícios de acordo. Acompanhe seus treinos e você saberá quando estiver ficando mais forte.

10. Você deve ter certeza de que sua conversa interna é positiva e afirmativa de seus objetivos.

Isso é uma coisa ótima para aprender para o dia inteiro, não apenas para o tempo na academia. Lembre-se de que seu corpo responderá melhor a uma voz encorajadora (sua) do que a alguém gritando com ela. Pense nisso, quando alguém grita com você o dia todo, como você se sai no seu trabalho? Você se sente bem? Quão exausto? Você pode nem perceber, mas a pessoa gritando e mastigando você o dia todo pode ser você. Quer ver e se sentir melhor em seus treinos? Em seguida, converse com eles com uma atitude de "eu posso". Enquanto estiver levantando, use um mantra conectado a seus objetivos e sua capacidade de terminar o treino.

Ao entrar no Ano Novo, faça-o com confiança em sua capacidade de fazer mudanças duradouras neste ano. Lembre-se de que novos hábitos são criados com uma sugestão e um ciclo de recompensa. Quando você experimenta a deixa (ir para a academia), você faz o hábito (desligar o telefone) e ganha uma recompensa (um treino melhor que o deixa com a sensação de realizado). Como um novato ou um veterano da academia, tenha em mente que começar é metade do desafio.

Reservar um tempo para mudar até mesmo uma pequena coisa, sua programação ou rotina refletirá em seus treinos e em seu corpo. Certifique-se de compartilhar seus objetivos e pedir ajuda, se você tropeçar ao trabalhar em direção a eles. Se você escorregar, não se censure, decida tomar uma decisão melhor imediatamente, conte as coisas que você fez certo e anime-se com a paixão de um time de incentivos completo!

Eu tenho fé total em que você ficará mais forte, mais saudável e mais confiante em 2016.